Glossofobia: come tenere a bada i nervi quando si parla in pubblico
by Francesco Muzzarelli, formatore in Education Management e professore alle Università di Bologna e di San Marino
Bentornato/a nel nostro blog!
Eccoci alla seconda puntata sul Public Speaking con il Professor Muzzarelli, formatore in Education Management e professore alle Università di Bologna e di San Marino.
Nella prima puntata abbiamo parlato della Glossofobia, di come affligge il nostro corpo e le sue principali cause.
In questo articolo, parleremo di come tenere a bada i nervi e di come ridurre ed evitare la paura di parlare in pubblico.
Buona lettura!
Calmi e concentrati. Facile a dirsi!
Nell’articolo precedente ci eravamo lasciati con la promessa di approfondire alcune modalità pratiche per tenere a bada l’allarme psicologico scatenato dalle amigdale a fronte di un pubblico. Bene, eccoci qua.
Per non cadere vittime del sequestro emozionale possiamo mettere in campo numerosi stratagemmi.
Li divido in tre gruppi, corrispondenti ad altrettanti momenti:
- Attività preparatorie da fare a casa o in ufficio
- Azioni da svolgere appena arrivati sul luogo del discorso in pubblico
- Azioni da svolgere mentre si parla
Come sempre, occorre fare un po’ di allenamento: non aspettatevi effetti immediati e miracolosi. Si tratta di sperimentare, verificarsi, aggiustare il tiro e riprovare.
Consapevoli del fatto che avvertire un po’ di ansia è del tutto naturale e che anche gli oratori provetti hanno “giornate sì” dove tutto fluisce al meglio e parlare davanti a una platea viene naturale, e “giornate no” in cui ci sente a disagio, col pensiero che “fa attrito” dentro la testa e il filo narrativo che sembra scappare da tutte le parti.
Cominciamo ad approfondire.
Ho creato dei paragrafi schematici, di facile e veloce consultazione.
Un ultimo avvertimento: non sentitevi chiamati a impiegare tutti gli spunti suggeriti. Scegliete quelli che fanno al caso vostro, a seconda delle situazioni.
Attività preparatorie da fare a casa o in ufficio
- Pensare in modo produttivo: cioè pensare e ripensare che abbiamo l’onore di parlare in pubblico; questo è motivo di fierezza e orgoglio e un’occasione per fare esperienza e conoscenze. Ricordare anche a sé stessi che è assai improbabile che accada l’irreparabile e, soprattutto, che non è necessario essere assolutamente perfetti.
- Prepararsi con cura: strutturare i contenuti, testare la linearità del filo narrativo, provare e riprovare ad alta voce e in piedi. Anche davanti allo specchio e, se possibile, a fronte di un piccolo pubblico di parenti o colleghi. È tempo investito, non perso.
- Preparare un “rompighiaccio”: cioè un’attività o una frase/domanda che coinvolga direttamente i presenti e possa strappare loro un sorriso (e per noi incoraggiare).
- Inscenare il disastro: si compila la lista degli errori più temuti e si prova il discorso commettendoli di proposito. Voce tremolante, dimenticanze, corpo ondeggiante, mani nervose, sguardo sfuggente, esitazioni, balbuzie. Si tratta di esercitarsi a pronunciare un discorso terribile, scoprendo che è più difficile di quanto non si creda. Dopo aver provato più volte, la paura passa e le ansie sembrano ridicole.
Azioni da svolgere appena arrivati sul luogo del discorso in pubblico
- Arrivare in anticipo: almeno mezz’ora prima. C’è così il tempo per ambientarsi, sistemarsi con calma, testare le attrezzature tecniche, revisionare i materiali, andare in bagno, osservare i volti dei presenti, sgranchirsi camminando e adottare gli altri accorgimenti che seguono.
- Esercizio della risata: ci si apparta e per un minuto si ride sul suono vocalico A, poi un altro minuto sulla E e così via su I, O, U. Non curatevi della naturalezza della risata (per forza innaturale); l’importante è che il suono sia pulito e forte. Si scarica tensione nervosa, si scaldano la voce e i muscoli del volto.
- Sperimentare la “postura di forza”: anche questo esercizio è da fare appartandosi. In piedi, si allargano le braccia il più possibile, come per espandersi al massimo nello spazio, mantenendo la posizione per due minuti. Poi si può ripetere.
- Esercizi di visualizzazione positiva o negativa: si tratta di prefigurare la propria esposizione in pubblico, immaginandosi spigliati e sorridenti a fronte di un pubblico interessato. Per qualcuno funziona meglio la visualizzazione in negativo: ci si prefigura un’entrata in scena disastrosa, un discorso pessimo, un pubblico arcigno. Quando si sale sul palco e si comincia a parlare, di norma la catastrofe immaginata non si verifica e, per effetto di contrasto, l’amigdala tira un sospiro di sollievo. Noi con lei.
- Salire sul palco: prima dell’inizio dell’evento di presentazione, per prendere confidenza con gli spazi e con la visuale della sala.
- Sedersi in platea: per guardare come appare il palco dal lato del pubblico e per immaginarsi fieramente in azione su quel palco.
- Osservare gli altri relatori: se qualcuno ci precede sul palco, è utile osservarlo mentre parla per studiarne le caratteristiche espositive; ciò aiuta a tenere la mente lontana dai pensieri ansiogeni e può essere l’occasione per apprendere qualcosa di nuovo.
- Bere acqua: abbassa la temperatura corporea ed evita le fauci secche.
- Mordicchiarsi la punta della lingua: delicatamente, con i denti canini. Si produce immediatamente un’ipersalivazione che, ancora una volta, combatte la fastidiosissima lingua asciutta. Conviene farlo qualche istante prima di iniziare il discorso e, all’occorrenza, ripeterlo durante l’esposizione.
- Parlare con qualcuno del pubblico: prima dell’inizio del discorso, per scambiare un semplice saluto o una rapida presentazione, è un ottimo modo per consentire alla nostra amigdala di riconoscere come familiari, al momento dell’entrata in scena, alcuni volti.
- Assumere il Rescue Remedy: è un prodotto floriterapeutico composto da una miscela di cinque fiori di Bach, assolutamente privo di incompatibilità ed effetti collaterali. Si trova in farmacia ed erboristeria ed è molto efficace per riequilibrare prontamente le emozioni. Disponibile in gocce, pastiglie, gomme da masticare, spray e crema, per le persone glossofobiche è un vero salvagente: calma e lucidità mentale sono a portata di mano anche per i più ansiosi.
Azioni da svolgere mentre si parla
- Focus mentale: tenere ben saldo nel mirino mentale il pensiero di voler essere autenticamente utili al pubblico, condividendo un messaggio importante, senza nessuna smania di infallibilità. Sentirsi e mostrarsi un po’ vulnerabili facilita l’essere accolti dagli altri.
- Respirazione sotto controllo: inspirare ed espirare aria con regolarità, proiettando il flusso in entrata nell’addome. Da evitare le inspirazioni insistenti perché si rischia l’iperventilazione. Piuttosto conviene concentrarsi sull’energia dell’espirazione, anche per emettere la voce con più decisione.
- Voce forte: l’idea è appunto quella di proiettare la voce in fondo alla sala; ciò richiede (almeno inizialmente) un volume vocale sostenuto, che fa consumare energia nervosa e, in più, attira l’attenzione della platea.
- Radicarsi al suolo: con piedi larghi quanto le spalle, spingere sul pavimento come per sprofondare, mantenendo il peso equilibrato. Basta farlo per qualche istante iniziale e il cervello ne ricava un senso di quiete.
- Muovere le dita dei piedi: permette di scaricare la tensione in punto non visibile al pubblico, evitando che essa si manifesti con le mani o con il corpo in generale.
- Postura fiera: ben eretta, con le spalle aperte. Contrarre i glutei aiuta ad assumere e mantenere il giusto assetto. Ricordiamoci che corpo e mente sono intimamente connessi. Fiero l’uno, fiera l’altra.
- Tenere una sedia vicina: se possibile, collocare al proprio fianco una sedia, offre un notevole sollievo nervoso. L’amigdala la interpreta come un riparo e una possibile arma e si calma. Pare strano, provare per credere. L’effetto è più marcato se si prende contatto con la sedia tramite una o entrambe le mani.
- Tenere un oggetto in mano: il telecomando delle slides, il puntatore laser, una penna. Meglio ancora una piccola cartella con gli appunti e dei promemoria. Anche questo piccolo escamotage ha un significativo effetto ansiolitico. A patto che l’oggetto in questione non venga nervosamente manipolato o agitato in aria: si distrae il pubblico e si trasmette nervosismo.
- Saper sdrammatizzare: in caso di errore, se l’oratore si corregge con tranquillità o usa un po’ di autoironia, la platea lo nota a stento e se ne dimenticherà molto presto.
- Ricordarsi delle sensazioni interne amplificate: le nostre percezioni interne (in particolare rossore, sudorazione, voce tremula, affanno) sono molto spesso amplificate rispetto a ciò che si percepisce all’esterno. Nei corsi sul public speaking, tante volte l’allievo chiamato a descriversi dopo la sua esposizione, si riconosce difetti che il pubblico non ha rilevato. Tenere a mente questo fatto, aiuta a non scoraggiarsi troppo durante il discorso qualora si avvertano percezioni negative.
Francesco Muzzarelli
Conoscevi già alcuni di questi metodi? Ne hai di tuoi personali da condividere con noi?
Sei curioso/a di scoprire di cosa tratterà il prossimo articolo del Prof. Muzzarelli sul public speaking?
Facci sapere nei commenti!
Make. Lead. Inspire.
JEBO
Glossophobia: how to manage your nerves when you speak in public
Welcome back to our blog!
Here we are with the second episode about Public Speaking with Professor Muzzarelli, Education Management educator and professor at Bologna and San Marino University.
In the first episode we talked about Glossophobia, how it affects our body and its principal causes.
In this article, we’ll discuss how to manage your nerves and how to reduce and avoid fear of public speaking.
Enjoy your reading!
Keep calm and focus. Easy to say!
In our previous article we left with the promise to explore some practical arrangements in order to manage the psychological alarm unleashed by amygdales in front of an audience. Well, here we are.
In order to avoid being a victim of emotional seizure we can use several techniques.
I use to divide them into three groups, corresponding three moments:
- Preparatory activities to do at home or in the office
- Actions to perform as soon as you get to the place of the public speaking
- Actions to perform while you’re speaking
As always, you’ll need some training: do not expect immediate and miraculous effects. It’s all about experimenting, checking out, adjusting the shot and trying again.
You have to be conscious that feeling a bit anxious is totally normal, and even experienced speakers have “good days” when everything goes at its best and speaking in front of an audience seems to be natural, and “bad days” when they feel uncomfortable, their thoughts “make friction” inside their mind and the narrative path seems to run away from all sides.
Let’s start to go deeper.
I created schematic paragraphs that you can easily and quickly consult.
One last warning: you don’t have to use every suggestion. You can choose the ones that are best for you, according to the situations.
Preparatory activities to do at home or in the office
- Think in a productive way: that means to think again and again that we have the honor to speak in public; this is a matter of pride and an occasion to gain experience and to learn. Remind yourself that it is quite impossible that something unfixable is going to happen and, more importantly, that it’s not necessary to be absolutely perfect.
- Prepare yourself with care: organize your contents, test the linearity of the narrative path, try and try again while speaking out loud and standing up on your feet. Even in front of the mirror and, if you can, in front of a little audience of relatives or colleagues. This is invested time, and not a waste.
- Prepare an “icebreaker”: this is an activity or a sentence/question that involves directly the audience and can draw a smile (and encourage ourselves).
- Stage the disaster: you can put down a list of the most feared mistakes and then you can try your speech making them on purpose. Flickering voice, omissions, shaking body, nervous hands, shifty eyes, hesitations, stuttering. It’s about exercising to make a terrible speech, so you find out that it’s harder than you think. After you try a couple times, fear goes away and anxieties seem to be ridiculous.
Actions to perform as soon as you get to the place of the public speaking
- Get there early: at least half an hour before. So you have time to get comfortable, to settle in calmly, to test technical features, to review materials, to go to the bathroom, to observe presents’ faces, to stretch by walking and to apply the following suggestions.
- Laugh exercise: stand aside for a minute and laugh on an A vocalic sound, then another minute on E and so on with I, O, U. Don’t care about the naturality of the laugh (of course it’s unnatural); the important thing is that the sound seems loud and clear. In that way you release the nervous tension, you warm up your voice and your face’s muscles.
- Experiment the “forced posture”: this exercise is also done when you stand aside. On your feet, open your arms as wide as possible, just like if you want to expand yourself the most in the space, and keep that position for two minutes. Than you can do it again.
- Positive or negative visualization exercise: you have to prefigure your public speaking, imagine yourself self-confident and smiling in front of an involved audience. For someone negative visualization works better: you have to prefigure a disaster entering, a terrible speech, a severe audience. When you go on stage and you start speaking, generally the pictured catastrophe doesn’t occur and, by contrast, the amygdala breathes a sigh of relief. And us with it.
- Go on stage: before the beginning of the event, in order to become familiar with spaces and view of the room.
- Sit down among the audience: in order to look at how the stage appears from the audience’s side, and in order to figure yourself proudly in action on that stage.
- Observe other speakers: if someone precedes us on the stage, it’s useful to observe him as he speaks, in order to study his expositive features; this helps to keep your mind far away from anxious thoughts and it can also be the occasion to learn something new.
- Drink water: this brings down the body temperature and avoids dry mouth.
- Nibble the point of your tongue: gently, with your canine teeth. This produces immediately an hypersalivation that, once again, avoids the annoying dry tongue. It’s better to do it some moments before you start speaking and, if you need it, to do it again during the performance.
- Speak with someone from the audience: before you start speaking, in order to exchange a simple greeting or a rapid presentation, it’s a great way to let your amygdala to see some faces as familiar, the moment you get on the scene.
- Take the Rescue Remedy: it’s a flowertherapetic product made by a mixture of five Bach’s flowers, without any incompatibility or collateral effects. You can find it in pharmacies or herbalists and it’s very effective to balance emotions. You can find it in drops, pills, chewing-gums, spray and creams. It’s a real lifesaver for glossophobic people: calm and mental clarity are available even for the most anxious ones.
Actions to perform while you’re speaking
- Mental focusing: keep strongly in your mental sight the idea that you want to be truly useful for the audience, by sharing an important message, without any desire to be infallible. To feel and to show yourself a little vulnerable makes it easier to be accepted by others.
- Control your breath: inhale and exhale regularly, projecting the entering flux in your core. Avoid insistent inhalings or you’ll risk hyperventilation. Instead, you’d better focus on the energy of exhaling, also to emit your voice more firmly.
- Strong voice: the idea is to project your voice to the end of the room; so you need (at least at first) a strong vocal volume that consumes nervous energy and, in addition, gets the audience’s attention.
- Take root to the ground: with your feet as large as your shoulder, you should push to the floor like you want to sink, while you keep your weight in balance. You can do it for some moments at first and your brain will get a sense of quietness.
- Move your toes: that lets you release the tension in an invisible point for the audience, in order to avoid that it manifests itself with your hands or your body in general.
- Bold position: straight up, with open shoulders. To contract your glutes helps to assume and to keep the best asset. Let’s remember that body and mind are strictly connected. If one is bold, the other one is bold too.
- Keep a chair close to you: if it’s possible, to put a chair next to you gives an important nerve relief. The amygdala sees it as a shelter and a possible weapon and it calms itself. It might seem to be strange, but seeing is believing! The effect is stronger if you touch the chair with one or both your hands.
- Keep an object in your hand: the remote control of the slides, the laser pointer, a pen. Even better if it’s a little folder with notes and memos. Also this little escamotage has an important anxiolytic effect. Unless this object is nervously handled or shaken in the air: this distracts the audience and conveys the tension.
- Know how to play down: in case of a mistake, if the speaker corrects himself calmly or he uses a bit of self-irony, the audience won’t notice it and will forget about this very soon.
- Remember amplified internal sensations: our internal perceptions (especially redness, sweating, shaking voice, breathlessness) are very often amplified compared to what you can feel on the outside. In public speaking courses, many times the student that is called to describe himself after the performance recognises some defects that the audience didn’t see. Keeping this fact in mind helps to not get discouraged too much during the speech if you get negative perceptions.
Francesco Muzzarelli
Did you already know these methods? Do you have some personal ones that you want to share with us?
Are you curious to find out what the next article by Prof. Muzzarelli on public speaking will be about?
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